最近這段時(shí)間季節(jié)更替，早晚溫差變大，越來(lái)越多的人出現(xiàn)感冒、咳嗽、喉嚨痛等癥狀。我們除了做好防護(hù)，還能做些什么來(lái)提高身體的抵抗力？

面對(duì)上呼吸道感染和其他一些傳染性疾病，免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。這就需要我們攝入足夠的能量和優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃水果和綠葉蔬菜，來(lái)保證充足的維生素、礦物質(zhì)等微量元素的供給，才能幫助我們更好地抵御病毒的侵襲。

而這其中，有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素特別值得我們重視，那就是維生素C（以下簡(jiǎn)稱VC）。

許多人對(duì)VC和感冒的關(guān)系有誤解，認(rèn)為VC可以預(yù)防感冒。其實(shí)，目前也沒(méi)有任何藥物可以做到這一點(diǎn)，包括VC。

但是，對(duì)于已經(jīng)感冒的人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充VC可以縮短病程，緩解嚴(yán)重程度。

這個(gè)觀點(diǎn)得到了許多研究的支持。

2013年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)每日補(bǔ)充200毫克VC能使成人的感冒時(shí)間縮短8%，兒童感冒時(shí)間則能縮短14%。

一項(xiàng)納入10961名成人的meta分析顯示，日常服用VC能減少感冒的發(fā)生率及其持續(xù)時(shí)間。

一項(xiàng)來(lái)自韓國(guó)的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，VC能降低受試者感冒風(fēng)險(xiǎn)20%，且對(duì)不吸煙的受試者更明顯。

2023年12月發(fā)表的最新meta分析顯示，≥1g/dVC使普通感冒的嚴(yán)重程度顯著降低了15%并且明顯縮短了嚴(yán)重癥狀的持續(xù)時(shí)間，提示VC可能對(duì)嚴(yán)重感冒有更好的作用。

從機(jī)制上來(lái)說(shuō)，VC可以通過(guò)多種途徑影響免疫系統(tǒng)的功能，包括促進(jìn)白細(xì)胞活化、增加抗體的產(chǎn)生、調(diào)節(jié)細(xì)胞因子分泌，減少自由基損傷等，來(lái)緩解我們的病癥。

在國(guó)內(nèi)開展的《維生素C對(duì)人體免疫功能的影響綜述研究報(bào)告》顯示，低VC水平可能使人體免疫受損，并且可能與感染性疾病發(fā)生、嚴(yán)重程度和預(yù)后效果存在相關(guān)性，推薦低VC水平人群適當(dāng)補(bǔ)充VC。

不同年齡人群的維生素C推薦攝入量不盡相同。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的指導(dǎo)，普通成年人維生素C的每日推薦攝入量為100mg，每日可耐受最高攝入量為2000mg。

但當(dāng)我們的身體因感染等疾病而處于應(yīng)激狀態(tài)時(shí)，日常的推薦攝入量可能就沒(méi)辦法支持免疫系統(tǒng)了。因此在感染期間需要通過(guò)額外增加維生素Ｃ的補(bǔ)充劑量，以補(bǔ)償增加的炎癥反應(yīng)和代謝需求、糾正低維生素C水平。例如在流感等特殊時(shí)期，可暫時(shí)將每日攝入量增加到200毫克。

雖然新鮮的蔬菜和水果是維生素C的良好膳食來(lái)源，但這并不意味著蔬菜水果的攝入量越多越好。原因有二：

1.過(guò)多攝入蔬菜水果勢(shì)必影響其他食物的攝入量，進(jìn)而造成營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡、食物種類攝入單一的結(jié)果。

2.維生素C是烹調(diào)蔬菜時(shí)最“嬌氣”的維生素，反復(fù)沖洗、切菜太碎、榨汁、燉煮都會(huì)導(dǎo)致它大量流失。

很多人生病時(shí)也沒(méi)啥胃口，就很難攝入足夠的維生素C，這個(gè)時(shí)候我們也可以適量選擇保健食品類維生素C補(bǔ)充劑來(lái)輔助補(bǔ)充，以滿足身體的維生素C需求。

換季氣溫忽高忽低，病毒細(xì)菌容易乘虛而入。我們?nèi)粘Ｒ鰪?qiáng)提高免疫力的意識(shí)，均衡營(yíng)養(yǎng)攝入，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，有一個(gè)健康的身體才是最重要的。