最近這段時間季節更替，早晚溫差變大，越來越多的人出現感冒、咳嗽、喉嚨痛等癥狀。我們除了做好防護，還能做些什么來提高身體的抵抗力？

面對上呼吸道感染和其他一些傳染性疾病，免疫系統的正常運轉至關重要。這就需要我們攝入足夠的能量和優質蛋白，多吃水果和綠葉蔬菜，來保證充足的維生素、礦物質等微量元素的供給，才能幫助我們更好地抵御病毒的侵襲。

而這其中，有一個營養素特別值得我們重視，那就是維生素C（以下簡稱VC）。

許多人對VC和感冒的關系有誤解，認為VC可以預防感冒。其實，目前也沒有任何藥物可以做到這一點，包括VC。

但是，對于已經感冒的人來說，補充VC可以縮短病程，緩解嚴重程度。

這個觀點得到了許多研究的支持。

2013年一項研究發現每日補充200毫克VC能使成人的感冒時間縮短8%，兒童感冒時間則能縮短14%。

一項納入10961名成人的meta分析顯示，日常服用VC能減少感冒的發生率及其持續時間。

一項來自韓國的隨機對照試驗表明，VC能降低受試者感冒風險20%，且對不吸煙的受試者更明顯。

2023年12月發表的最新meta分析顯示，≥1g/dVC使普通感冒的嚴重程度顯著降低了15%并且明顯縮短了嚴重癥狀的持續時間，提示VC可能對嚴重感冒有更好的作用。

從機制上來說，VC可以通過多種途徑影響免疫系統的功能，包括促進白細胞活化、增加抗體的產生、調節細胞因子分泌，減少自由基損傷等，來緩解我們的病癥。

在國內開展的《維生素C對人體免疫功能的影響綜述研究報告》顯示，低VC水平可能使人體免疫受損，并且可能與感染性疾病發生、嚴重程度和預后效果存在相關性，推薦低VC水平人群適當補充VC。

不同年齡人群的維生素C推薦攝入量不盡相同。

根據中國營養學會的指導，普通成年人維生素C的每日推薦攝入量為100mg，每日可耐受最高攝入量為2000mg。

但當我們的身體因感染等疾病而處于應激狀態時，日常的推薦攝入量可能就沒辦法支持免疫系統了。因此在感染期間需要通過額外增加維生素Ｃ的補充劑量，以補償增加的炎癥反應和代謝需求、糾正低維生素C水平。例如在流感等特殊時期，可暫時將每日攝入量增加到200毫克。

雖然新鮮的蔬菜和水果是維生素C的良好膳食來源，但這并不意味著蔬菜水果的攝入量越多越好。原因有二：

1.過多攝入蔬菜水果勢必影響其他食物的攝入量，進而造成營養攝入不均衡、食物種類攝入單一的結果。

2.維生素C是烹調蔬菜時最“嬌氣”的維生素，反復沖洗、切菜太碎、榨汁、燉煮都會導致它大量流失。

很多人生病時也沒啥胃口，就很難攝入足夠的維生素C，這個時候我們也可以適量選擇保健食品類維生素C補充劑來輔助補充，以滿足身體的維生素C需求。

換季氣溫忽高忽低，病毒細菌容易乘虛而入。我們日常要增強提高免疫力的意識，均衡營養攝入，保持適當的運動，有一個健康的身體才是最重要的。